Kvalitní hluboký spánek a zdraví: Zázračný klíč k životní energii

Spánek je mnohem víc než jen noční pauza; je to základ, na kterém stavíme náš každodenní pocit pohody a vitality. Tento článek jsme napsali, protože pevně věříme, že zdravý spánek je jedním z pilířů, který nám pomáhá být ve své nejlepší formě - fyzicky i mentálně. Dobrý spánek pro nás není jen něco, co bychom si měli přát, je to něco, co opravdu potřebujeme. Pomáhá nám se regenerovat, nabrat síly a s chutí se pustit do nového dne. A přesně to je důvod, proč je tak důležitý pro naši fyzickou i psychickou pohodu.

A my vám chceme pomoct se ke kvalitnějšímu spánku dopracovat. Protože když se naučíme lépe spát, nejenže si zlepšíme náladu a zdraví, ale dopřejeme si i lepší základ pro šťastnější a produktivnější život.

Jaká je ideální délka spánku?

Odborníci doporučují dospělým osobám spát mezi 7 až 9 hodinami denně. Průměrně spíme 8 hodin denně. Avšak nejen délka, ale především kvalita spánku má pro naše tělo a mysl klíčový význam (Walker, 2017).

Fáze spánku - rem spánek a nrem spánek

• Lehký spánek: V této fázi se tělo a mysl pomalu připravují na hlubší spánek. Svaly se uvolňují, tep srdce se zpomaluje.
• REM fáze spánku: REM spánek znamená "rapid eye movement" (= rychlé pohyby očí) a je to fáze, kdy nejvíce sníme. Mysl zpracovává informace z celého dne, což nám pomáhá s pamětí a emocionálním zdravím (Siegel, 2001).
• Hluboký spánek (Non-rem fáze): V této fázi se tělo nejvíce regeneruje. Během hlubokého spánku tělo opravuje svaly, tkáně a zvyšuje energetické hladiny (Maquet, 2001).

Co může způsobit nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek

Nedostatek spánku může mít závažné následky mezi které patří např. (Cappuccio et al., 2010):

• zvýšené riziko onemocnění srdce;
• diabetes;
• vyšší krevní tlak;
• obezita;
• snížená imunita;
• řada psychických a fyzických problémů.

Jak zvýšit kvalitu spánku?

Je důležité si uvědomit, že rutina před spaním může zásadně ovlivnit kvalitu našeho spánku a tím i podíl REM fáze. Co tedy pro zdravý spánek udělat?

• Telefon mimo dosah - elektronika může rušit náš biorytmus, ideální je telefon v noci vypnout nebo nastavit na letadlový režim.
• Ochrana před modrým světlem - modré světlo, které vydávají naše zařízení, může narušit produkci melatoninu, hormonu spánku - brýle proti modrému světlu nebo speciální aplikace mohou pomoci, je ideální zařadit alespoň hodinu a půl před usínáním (Harvard Health Publishing, 2012).
• Pravidelný spánkový režim - ideálně chodit spát ve stejnou dobu a ve stejnou dobu se probouzet.

Alternativní metody pro kvalitní spánek

• Jóga a meditace - velkým zabijákem spánku je stres. Tyto aktivity mohou výrazně přispět k lepšímu spánku tím, že snižují stres a uklidňují mysl a dochází k lepší regeneraci organismu. Večerní jóga, zejména jemné formy jako je Yin jóga nebo restorativní jóga, pomáhá uvolnit tělo a připravit ho na spánek. Meditace před spaním může pomoci vyčistit mysl od denních starostí a podpořit hlubší spánek rem (Black et al., 2015).
• Aromaterapie - použití esenciálních olejů, jako je levandule, bergamot nebo santalové dřevo, může mít uklidňující účinky na mysl a regenerace těla. Rozptylovače esenciálních olejů nebo aromaterapeutické svíčky mohou vytvořit příjemné a uklidňující prostředí ideální na podporu kvalitního spánku (Lillehei a Halcon, 2014).

Jak na meditaci se dozvíte v našem článku Umění meditace pro začátečníky krok za krokem.

Ideální podmínky před spánkem = vyšší kvalita spánku

• Tma a chlad - ideální teplota pro spánek se pohybuje kolem 18-22 °C. Použití zatemňovacích závěsů nebo žaluzií může pomoci udržet ložnici v temnotě, což je zásadní pro produkci melatoninu a rychlejší usínání. Pro ty, kteří žijí v městském prostředí, mohou být užitečné i masky na oči (Roenneberg et al., 2007).
• Ložnice bez rušivých prvků - Odstranění elektroniky z ložnice může také přispět k lepšímu spánku (Jacobson et al., 2010).
• Kvalitní vybavení - investice do kvalitní matrace a polštářů, které podporují správnou polohu těla, je klíčová. 
• Barva ložnice - barva na zdech by měla být ve světlých, neutrálních tónech. Červené zdi ve vás vyvolají spíše hlad než potřebu spánku.
• Umístění ložnice - ideálně na klidnou stranu domu/bytu, aby vás nerušil hluk z ulice.
• Čerstvý vzduch - nezapomeňte před spaním místnost důkladně vyvětrat. Těžký vzduch a vlhkost vzduchu v místnosti může bránit usnutí. 
• Strava a nápoje - nejezte těžká jídla před spaním a vyhněte se alkoholu a kofeinu. Dopřejete tím tělu kvalitnější regeneraci po celém dni. Některá strava nám ale naopak s usnutím může pomoci. Např. meduňka ve formě čaje je skvělá volba před spaním.  

Proč je spánek důležitý?

Kvalitní spánek nám přinese:

• Více energie
• Zlepšení paměti, koncentrace
• Skvělou náladu
• Pevnější fyzické zdraví
• Lepší imunitní systém
• Rychlejší obnovu buněk, hojení
• Vylepšení kognitivních funkcí

Navzdory všem těmto radám je nejdůležitější poslouchat své tělo a potřeby. Každý jsme jiný a každému bude vyhovovat něco jiného a bude mít jinou spánkovou potřebu. Někdo spí 6 hodin denně a je odpočatý, jiný potřebuje spát 10 hodin. Ačkoli můžeme mít tendenci následovat všechny rady, je klíčové nepřetěžovat se a nenechat se stresovat. Nastavte si vlastní pravidla, která vám zajistí kvalitní spánek a užívejte si benefitů, které vám přinese. Pamatujte, relaxace a pohoda před spaním jsou klíčové. 🌙✨

Zdroje:

• Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. 
• Siegel, J.M. (2001). "The REM Sleep-Memory Consolidation Hypothesis". Science, 294(5544), 1058-1063. 
• Maquet, P. (2001). "The role of sleep in learning and memory". Science, 294(5544), 1048-1052. 
• Cappuccio, F.P., et al. (2010). "Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies". Sleep, 33(5), 585-592. 
• Harvard Health Publishing (2012). "Blue light has a dark side". Harvard Medical School. 
• Black, D.S., et al. (2015). "Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances". JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501. 
• Lillehei, A.S., & Halcon, L.L. (2014). "A systematic review of the effect of inhaled essential oils on sleep". Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(6), 441-451. 
• Mindell, J.A., et al. (2016). "Behavioral treatment of bedtime problems and night wakings in infants and young children". Sleep, 29(10), 1263-1276. 
• Hale, L., & Guan, S. (2015). "Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review". Sleep Medicine Reviews, 21, 50-58. 
• Roenneberg, T., et al. (2007). "Epidemiology of the human circadian clock". Sleep Medicine Reviews, 11(6), 429-438. 
• Jacobson, B.H., et al. (2010). "Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain". Applied Ergonomics, 42(1), 91-97.